高考，既是一场知识储备战，也是一场心理调适战。为帮助更多考生轻松上阵，高考前夕，泰州市第五人民医院（简称“泰州五院”）心理科主任医师杨立夏为考生准备了三个“备考锦囊”。

      生理与心理双重调节

      如果考生已经紧张到发抖，可尽快使用“478呼吸法”：用4秒缓慢鼻呼吸，屏气7秒，再用8秒嘴呼吸，以上重复3次。该方法能帮助我们减轻压力，并鼓励身体进入更放松的状态。

      心跳加速时，可进行“腹式呼吸”：手放腹部，吸气时感受肚子鼓起，呼气时下沉。其间专注呼吸节奏，忽略杂念，1分钟内可降低心率。

      因紧张而肌肉紧绷时，可尝试肌肉放松训练：从脚趾开始紧绷肌肉5秒，接着突然放松10秒，体会放松感。这样依次训练小腿、大腿、腹部、肩膀、手掌、面部等部位，全程3分钟，身体会感觉像卸下了包袱一样轻松。

​▲杨立夏为考生解心结。

      用正念训练培养“松弛感”

      “当下即是未来，我们要感受眼前，没必要过度为尚未发生的事担忧。”在日常诊疗中，杨立夏经常一边这样告诉患者，一边带领他们进行正念训练。

      “在我们诊疗室，患者会围坐在一起，闭上眼睛深呼吸。或躺在瑜伽垫上，缓慢地感受身体的各个部位，放松肌肉和关节。吃饭的时候，他们也会专注地感受食物的味道、口感和身体的反应。这些都是正念训练的形式。”杨立夏说。

      他建议考生不妨抽出10分钟时间，在安静的角落进行正念训练。这时候要关闭一切电子设备，摒弃杂念，将注意力拉回自己在做的事情上。

      最好的“准备”是高质量睡眠

      考试期间，考生按照既往生活作息规律定时睡眠、起床，晚上可比平时提前半小时入睡，最好不超过23点。若30分钟后还无法入睡，考生可直接起身活动，慢慢踱步、听听音乐、看看轻松的书籍等，等有困意再回到床上。

      如果考生有喝茶、喝咖啡的习惯，最好只停留在上午时段，中午以后就不要再喝了，以免影响晚上的睡眠。

      “还有就是调整心态。像跑步比赛前，运动员也会紧张得难以入睡，但不会有人在跑道上睡着，因为人体在应激状态下会分泌肾上腺素，来维持清醒和兴奋。所以即便睡得晚、睡得浅，第二天人处于应激状态下，仍然可以保持一种兴奋。”杨立夏说。

编辑：姜景旸  王晶